案例
进入高三后，小文就彻底告别了早睡早起的好习惯，开启了“夜猫子”模式：虽然每天认真完成学校布置的作业，但他觉得远远不够，还有好多知识点没复习，好多例题没做。距离高考不到一年，他认为自己不能休息，不能放松，要用更多时间学习。因此，他每天完成作业后，会继续学习到凌晨一两点，早上六点起床上学，每天只睡四五个小时。妈妈看着小文越来越重的黑眼圈十分担心，老师看到课堂上无精打采甚至昏昏欲睡的小文也很焦急。小文也明显感觉到自己的精神状态越来越差，上课注意力难以集中，记忆力变差，情绪波动很大，成绩却不见提升，感到很困惑。
分析
小文的困惑是很多高三生的困惑。“用时间换成绩”是很多高三生惯用的备考策略。而导致这种做法的原因主要有两个：
一是心理层面上，考生对自身实力和复习状态不够自信，因此产生“我应该学习，我不应该休息”和“时间来不及了”等想法，这是典型的“绝对化”和“糟糕至极”的不合理信念。在认知行为疗法中，“绝对化”信念是指以自己的意愿为出发点，对某一事物怀有认为其必定会发生或不会发生的信念，它通常与“必须”“应该”这类字眼连在一起。怀有这样信念的人易陷入情绪困扰。因为客观事物的发生、发展都有规律，是不以人的意志为转移的。“糟糕至极”的信念是指一种认为如果一件不好的事发生了，将是非常可怕、非常糟糕，甚至是一场灾难的想法。这将导致个体陷入极端不良的情绪体验中，如耻辱、自责自罪、焦虑、悲观、抑郁等。在不合理信念的作用下，小文只能通过压缩睡眠时间学习缓解焦虑。
二是小文缺乏时间管理和高效学习策略，导致其进入“熬夜学习——白天犯困”的恶性循环，既透支了身体健康，又无法有效提高成绩。
支招
小文要改变不合理信念，以良好心态面对高三学习。认知行为疗法中的“替代思维”和“检验假设”可帮助小文。“替代思维”是指用更灵活、更积极的信念替代原本的信念，小文可尝试用“我可以休息，休息是为了更好地学习”替换“我应该学习，我不应该休息”。这样，小文就能更灵活地看待“学习”和“休息”。“检验假设”是指通过寻找现实证据证明或否定某种信念。小文可通过梳理学科脉络和知识点确认自己已掌握的知识，或规划高考前的时间，向自己证明：我已经掌握了很多知识点，而且还有很多复习时间。通过不断练习，小文会渐渐恢复自信，并找到适合自己的学习节奏。
高三复习的关键不是如何挤出更多时间，而是如何提高单位时间内的利用率，提高学习效率和复习质量。因此，做好时间规划并坚决执行十分重要。
首先，小文要找到合适的时间模式，这个模式要符合小文自身的作息规律，保证其有充足时间休息和充沛精力学习，还要符合学校的时间安排，确保自己在校期间处于身体和认知的巅峰状态。
其次，小文可使用“时间四象限法”合理规划和有效利用学习时间。“时间四象限法”是美国管理学家科维提出的时间管理理论，把工作按照重要和紧急两个不同程度进行了划分，可分为四个象限：既紧急又重要、重要但不紧急、紧急但不重要、既不紧急也不重要。小文可将所有复习任务和计划按照四个象限归类，并按照以下原则完成：优先完成重要且紧急的，如在课堂上认真听讲，并逐步将其转化为重要不紧急，从而减小时间带来的压力和焦虑；重要不紧急的要及时计划并完成，如准备“一模”；紧急不重要的可采用其他方式解决，如求助父母、老师或同学等；不紧急也不重要的事情，比如休闲类的事，适当做可帮助考生调整心态和身体，但要注意不可投入过多时间。
此外，科学复习策略也能帮考生提高学习效率。首先，复习时要注意内容的交替，不要长时间复习单一内容，这样可有效避免大脑长时间使用某一区域产生疲劳感。例如，文科和理科知识可交替复习，记忆类的习题和论述类的题目可交替完成。其次，学习形式也要灵活多变，保持大脑的兴奋性，如图片和文字并用、听力和写作同行等。最后，还要经常锻炼和保证充足的睡眠。身体是革命的本钱，只有攒够本钱，考生才有备战高考的基础。
北京市第七中学教师 曾于秦
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