案例:
期中考试后，楠楠经常在课上犯困，每天睡不醒，上课难以集中注意力，导致物理等理科科目根本听不进去，有时还会抱怨老师留作业太多。
晚上回到家，楠楠的学习效率也很低，心情很烦躁。
分析
楠楠的状态属于高三生普遍会出现的心理疲惫期。经过一段时间学习后，考生会出现不同程度的身心疲累现象，具体表现为学过的知识感觉模糊，脑袋里一团浆糊、学习效果不好，以至于不少考生认为自己脑子不好使，失去了对高考的信心，影响学习的自信心和积极性。这是因为进入高三阶段，重复性学习和过量练习造成考生生理疲劳与心理疲劳，再加上缺少有效的学习方法与策略指导，或复习没有计划，导致出现这种现象。心理学把这种现象叫作“学习疲劳”。
“学习疲劳”是指人长期连续学习后学习效率下降的一种生理与心理异常的状态，是影响学习效率的重要原因之一。临床表现分两类：一是生理疲劳，主要指大脑疲劳，如提不起精神，感觉迟钝，动作不协调、不准确等；二是心理疲劳，表现为注意力不集中，思维迟钝，反应慢，情绪躁动不安等。实践证明，大脑出现疲倦反应，进入保护性抑制，即使勤奋苦读，学习效果也不会好，要用科学的方法调整。
疲劳原因：
第一，长期超负荷用脑
高三学习难度大、强度高、时间紧，加上考生连续作战、缺乏休息，势必引起用脑过度。人脑是结构精密、功能完善的组织，也是易疲劳的组织。用脑不科学易导致大脑疲劳。
第二，学习安排不科学
作息时间不当，如学习时间过长，缺少适当的休息；复习计划安排不合理，长时间用一种方式复习一科知识，长时间做同一类试题等。
第三，缺乏学习兴趣。
由于考生偏科或长期成绩不理想，对某些学科或某些老师或某种教学方式不感兴趣，没有钻进去，但为高三形势所迫，又不得不学，所以强迫自己学，时间长了产生厌倦疲惫，就会出现头昏脑胀，注意力涣散，作业应付表面化，严重影响学习效率。
第四，不良情绪影响
如考生多次考试失败导致失落感、盲目攀比导致自卑感、以己之短比人之长造成沮丧失望感、不善处人际关系造成孤独感、由于知识掌握不牢固对高考产生恐慌感和畏惧感等，都会引发学习疲劳。
支招
掌握科学用脑时间
心理学研究表明，人脑每天有四个活动高潮期：一是早晨起床后的两小时，二是9时至11时，三是15时至17时，四是19时至21时。在这几个时间段里，人的精力集中，注意力强，记忆效果好，思维敏捷，不易疲劳，是学习的高效时段。考生要充分利用这几个时间段，把重要的学习内容和难度较大的学习材料放在这个时间复习。晚上加班加点、白天迷迷糊糊的做法得不偿失，要尽快调整。考生的生物钟不同，但高考不可能照顾每名考生，考生要积极适应高考。所以考生要尽快把生物钟尽快调整过来，让最佳用脑时间与高考时间同步。
张弛有度，作息有方
古人说，文武之道，一张一弛。高三生学习时间长，思维强度大，用脑多，要重视劳逸结合。休息有两种方式：静休息（如睡眠）和动休息（如文体活动）。紧张繁重的学习中，别忘了每天保持7至8小时睡眠，充分利用课间10分钟休息和课间操时间。还要合理安排学习、进食、睡眠、锻炼、家庭劳动间的时间，养成良好的学习生活习惯，及时消除疲劳，恢复脑力和体力。
培养良好心理素质
心情好，干什么都有精神。所以，考生要尽力保持良好的心情。每天起床后，对自己笑一笑，多鼓励自己。遇到困难也要保持积极心态，忘记不好的事情。考生要遵守学校的规章制度。考生要明白，情绪是会发生变化的，情绪是可以管理的。
重视营养和卫生保健
考生要安排好一日三餐，不能随意增减。在饮食选择上要本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则，保证营养科学摄入，侧重优质蛋白质的摄入，多吃豆、奶制品等。
注重维生素摄入：维生素C可帮考生增强免疫力，提高脑神经的灵活敏锐，有助于考生提高记忆力、分析力，其主要在酸味水果中，如红果、橙子等；维生素B对兴奋抑制很有效，主要存在于粗粮、花生、蘑菇等食物中；维生素A能提高智力，考生要多吃动物肝脏、胡萝卜、菠菜、油菜及黄色水果，如杏、芒果等；维生素E具有抗氧化作用，可减轻考生脑疲劳，主要存在于植物油、花生、动物肝脏中。
注重微量元素的摄入：无机盐中的钙、铁、锌对于抑制兴奋、集中注意力有一定的效果，考生可多吃豆类、虾皮、猪肝、黑白木耳等食物。同时，要注意食物的酸碱平衡，即肉、鱼等酸性食品要与蔬菜、水果等保持一定比例，不要偏食，多吃清淡少盐的食物。菜肴清淡，多素少荤。
坚持适当性原则，不要吃得过饱。早餐是一日三餐中最重要的，考生要重视，否则容易引发低血糖等症状。
此外，教室、寝室要保持光线充足，注意环境卫生和个人卫生，用眼用脑卫生，有效防止疲劳。
北京市和平街第一中学教师 荣 旭
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