案例：
晓晓是一名高三生，在临近高考一个月时，出现了一系列不良反应：学习效率下降，上课走神，精力不充沛等。他要求自己每节课间都要到办公室请教老师自己不会的知识点。在家自学时，他总是注意力不集中，爱胡思乱想，过后又后悔不已。因为效率低，觉得时间不够用，他拉长了时间战线，早上5点起床学习，晚上11点睡觉。在高强度的学习压力下，晓晓坚持了一段时间后，明显觉得自己身心俱疲。他非常苦恼，所以来到心理辅导室寻求帮助。
分析：
晓晓在高考前出现的不良心理反应，原因有三点。首先，自我压力过高，总觉得高考迫在眉睫，要抓紧时间学习，不能有半点松懈。长此以往，心理承受力下降，没有更多的心理动力坚持其他学习任务。其次，在高考冲刺阶段，晓晓出现了学习上的“高原反应”。心理学上“高原反应”是指在学习过程中的一定阶段，产生学习效率低、学习进步缓慢，甚至停滞的现象。再次，晓晓的时间管理策略出现问题，学习计划太拥挤。每天10多个小时的学习时间，明显超出了自己的可承受能力，长此以往，出现体力和精力不支的情况。而且，晓晓连课间休息时间都安排得满满的，七八个小时的连续学习，必定出现精神不集中、记忆力下降的情况。最后，过度疲劳，没有适当的体育锻炼活动。劳逸结合是保证学习效率的有效方法。晓晓的计划中没有相应的体育锻炼活动，总想用长时间学习弥补学习效率低下的情况，却适得其反。
支招：
晓晓遇见的问题也是很多考生的困扰，那么该如何解决呢?
缓解压力正确看待高考
很多考生因过于重视高考，存在强烈的负性认知，觉得高考失利直接导致人生失败，产生强烈的压力和焦虑情绪。但过强的压力情绪抑制了个体的学习效率。根据耶基斯多德森定律发现，动机强度和学习效率之间存在倒U曲线的关系。过强或过弱的学习动机都会抑制学生的学习效率。所以，考生要适当将学习动机控制在中等程度，保证学习效率的最大化。
科学用脑掌握最佳时间
人脑在高强度工作压力下会出现明显的效率下降。考生要学会科学用脑。心理学研究发现，人脑的细胞存在兴奋周期，把用脑效率最高的时间称为“最佳用脑时间”。有的考生“最佳用脑时间”在早上，为“百灵鸟”型考生;有的考生“最佳用脑时间”在晚上，为“猫头鹰”型考生;有一种考生介于两者之间，为“混合型”考生。在“最佳用脑时间”内，大脑皮层处于适度兴奋状态，更容易形成优势中心，建立条件反射，因而注意力更集中，思维变得更活跃，记忆力效果更好。所以，考生可适当探索自己的“最佳用脑时间”，利用好这段时间，攻克重难点知识。
分清主次注重时间管理
考生自学时，如果掌握科学的时间管理方法，有助于集中精力投入到最重要的学习当中。考生可运用时间管理的四象限法则，将一天当中要做的事情罗列出来，按照事件重要性和事件紧急性两个标准划分成重要事件、不重要事件、紧急事件、不紧急事件。这四类标准把事件划分成紧急重要事件、紧急不重要事件、不紧急重要事件和不紧急不重要事件这四类事件。
紧急重要事件需要考生立刻做。备考的相关事情是最需要立刻做的，如背书、做题、复习等。重要不紧急事件要按计划做，考生要学会分解目标，提前做准备，避免拖延，否则，这类事件会渐渐变成重要紧急事件，压力骤增。紧急不重要事件中，考生要懂得拒绝，尽量少做。比如临近高考，亲戚朋友来看望你，就要学会拒绝或控制时间，减少这类事件对时间的消耗。不紧急不重要事件，如玩手机、看电视、闲谈等，这类事件尽量少做。掌握时间管理的原则，合理安排事件主次，将重要的、费脑子的事情放在最佳用脑时间优先做，保证学习效率。
劳逸结合合理安排休息
考生长时间学习会产生强烈的疲劳感，这是因为没有劳逸结合。有的考生认为花时间锻炼身体非常浪费时间，或认为玩一会儿手机游戏也是放松行为，其实不然。脑生理学的研究表明，学习不同的内容知识，大脑皮层的兴奋点不同。在复习过程中，考生要适当将文理科目混合复习，长时间复习一门科目容易产生疲劳感，效率下降。而且除去学习内容之间的转换，考生也要注意学习和劳动、学习和休息之间的转换。会转换兴奋中心的人可以保持大脑活力。所以，考生要适当进行锻炼，可陪家人做些家务活动，或晚饭后散步，放松自己的紧张状态。
作者：北京理工大学附属中学通州校区心理教师 曾庆巍
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